Ramazan ayı boyunca yediklerinizin miktarına dikkat ederken , besin çeşitliliğine ve öğünde yer alması gereken-gerekmeyen  besinleri de dikkate alarak iftar ve sahur sofralarını daha sağlıklı bir şekilde kurabilirsiniz. Orucunuzu açarken sağlıklı tercihler yapmaya özen gösterin. Bir bardak oda ısısında su içebilir veya alışılageldiği gibi 1-2 adet tuzsuz zeytin veya minerallerden zengin ve posa içeriği yüksek olan hurma tüketebilirsiniz.

• Hemen ardından bir sebze veya kurubaklagil çorbası ile 1/8 ramazan pidesi veya 1 dilim kepekli, çavdar veya tam tahıllı ekmek, 1 dilim yağsız peynir , 3-4 adet zeytin ilave ettiğiniz salata tüketin ve ana öğüne geçmeden önce mutlaka 30 dk kadar ara vermeye özen gösterin. Sofradan kalkmak ve başka bir şeylerle ilgilenmek veya yakınlarınızla sohbet etmek 30 dk yı geçirmenizi kolaylaştıracaktır.
• Sonrasında etli-etsiz  yağı olabildiğince azaltılmış sebze veya kurubaklagil yemeği veya ızgara et, tavuk, balık, köfte gibi bir ana yemek ile birlikte, salata, yoğurt veya ayran, ve az miktarda pide veya esmer ekmek tüketin. Aynı öğün içinde pilav- makarna ve ekmek tüketiminizin dengeli olmasına dikkat edin. (hafta da 1-2 gün ekmek yerine pilav- markana tüketilebilir.)
• Ara öğün yapmayı unutmayın, iftardan 2 saat sonra ve yatmadan 2 saat önceye ayarlanmış, düşük kalorili ancak besin değeri yüksek olan meyve, az yağlı süt veya yoğurt, 1-2 adet ceviz veya 5-6 adet fındık badem veya sütlü tatlı veya meyve tatlısı (haftada 1-2 gün ) alternatiflerinden birini tüketin.
• Sahura kalkmadan oruç tutmayın. Günde 4-6 öğünle beslenen bir vücudun bir anda öğün sayısının ve içeriğinin  azalmasıyla oluşacak sağlık risklerini ortadan kaldırmak için , iftara ayrı, sahura ayrı önem verilmelidir. Sahur da öğününüzü sıklıkla kahvaltı olarak tercih edin; yarım yağlı veya yağsız peynir, yumurta, 5-6 adet zeytin, 1-2 adet tüm ceviz, 1-2 tatlı kaşığı bal veya reçel, yeşillik, mutlaka 1-2 porsiyon meyve ve 1 bardak yağsız veya yarım yağlı süt, 2-3 dilim kepekli, çavdar veya tam tahıllı ekmek. Akşamdan bıraktığınız çorba ve zeytinyağlı sebze yemeklerini de tercih edebilirsiniz.

İFTAR VE SAHURDA TÜKETİMİNE DİKKAT ETMENİZ GEREKEN YİYECEKLER ;
1 Aşırı tuzlu besinler (turşu, tuzlu kuruyemişler, cips, hazır çorbalar ve bulyonlar,…)
2 Çok sıcak yemekler
3 Çok yağlı kavurmalar ve kızartılarak hazırlanmış yiyecekler
4 Kremalı ve ağır soslu yiyecekler
5 Hamur tatlıları
ORUÇ TUTMANIN SAKINCALI OLDUĞU DURUMLAR ;

Havaların sıcak ve günlerin uzun olduğu bu Ramazan ayında  mutlaka bir uzmana muayene olarak sağlığınız açısından oruç tutmanın uygun olup olmadığını öğrenmeniz faydalı olacaktır.  Aşağıda belirttiğimiz durumlarda oruç tutmanız sakıncalı olabilir.

1 İnsülin kullanan şeker hastaları
2 Hipertansiyon hastaları
3 Kalp hastaları
4 Böbrek yetmezliği bulunan hastalar
5 Ülser ve reflü vb. mide rahatsızlıkları
6 Sürekli ilaç kullanması gereken kronik rahatsızlığı olan hastalar
7 Gebe ve emzikliler
8 15 yaş altı ve 85 yaş üstü kişiler.

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kudret ALÇİÇEK